Правильне педалювання на велосипеді

З раннього дитинства, коли людина тільки вчиться їздити на велосипеді, вона не звертає уваги на процес натискання педалей, адже їй доводиться концентруватися на збереженні рівноваги. Між тим, звичка крутити педалі вже формується. Майже гарантовано це буде далеко не найвірніша техніка педалювання.

Так більшість людей і живе з цим, витрачаючи енергію даремно. Адже як дитина крутить? Натиснула праву педаль, натиснула ліву, праву, ліву. У дітей запалу багато, а в далекі походи вони не їздять, тож, окрім формування неправильної навички, їхня манера педалювання більше ні на що суттєво не впливає. Та й у майбутньому ефективне обертання педалей мало кому стане в пригоді: більшість на велосипедах зовсім або майже не їздять.

Якщо вам подобається кататися, якщо ви здійснюєте відносно довгі поїздки містом, прогулянки парком або лісом, то ця стаття буде вам надзвичайно корисною. Велотуристам і спортсменам без застосування правильної техніки педалювання взагалі не можна на велосипед сідати - ризик пошкодження колінних суглобів досить високий. Про все це поговоримо трохи нижче.

Розминка

Їзда на велосипеді - це тривале фізичне навантаження, до того ж з фізіологічної точки зору неприродне для нашого організму. Тому м'язи та суглоби потрібно перед поїздкою підготувати. Сісти на велосипед і відразу ж поїхати в ударному темпі буде великою помилкою, яка загрожує серйозними травмами. Розігрів потрібен для того, щоб суглоби не працювали насухо: розминаючись, ви їх насичуєте чимось на кшталт мастила. Можна провести аналогію з підшипниками - незмащені дуже швидко зношуються.

Отже, розминка. Згадайте шкільні уроки фізкультури: помахайте ногами, руками, поробіть нахили корпусом. Нічого надприродного робити не потрібно, тільки широко відомі прості вправи. Акцент у розминці, звичайно ж, потрібно зробити на розтяжці ніг. Це згинання/розгинання тулуба з прямими ногами, згинання ноги в коліні й підтягування її за гомілкостоп до сідниці, розминка ступнів під кутом до стіни (тулуб має бути рівним) і так далі. Цих вправ цілком достатньо для розминки, також вони будуть корисні в разі втоми, коли м'язи "забиті".

Трохи розім'ятися потрібно і на ходу. Починаючи рух, не поспішайте перемикатися на високі передачі. Спочатку хвилин 10-15 проїдьтеся на невеликій швидкості на знижених комбінаціях зірок.

У холодну погоду, особливо взимку, ноги швидко остигають, що моментально позначається на їхньому тонусі. У таких випадках слід зупинитися і виконати великі махи ногами, пройтися трохи або навіть побігати, поки ноги знову не зігріються.

Висота сідла

На ефективність педалювання суттєво впливає правильно встановлене сідло. Його висота має бути підібрана таким чином, щоб у нижньому положенні педалі нога була повністю прямою, а стопа при цьому була паралельна землі, тобто в горизонтальному положенні. Це не категорична, але наполеглива рекомендація.

Несуттєві відхилення в індивідуальних випадках допускаються. Багато недосвідчених велосипедистів виставляють висоту сідла відносно землі, а не педалей. Це докорінно неправильно. Страх сидіти високо потрібно долати - він властивий новачкам і особливо дівчатам (нічого особистого), - інакше біль у суглобах може з'явитися вже через пару десятків кілометрів.

Занадто високо встановлювати сідло не потрібно, оскільки доведеться соватися по сидінню туди-сюди в поперечному напрямку в потугах дістати до педалей. Зрештою, крім підвищених витрат енергії з'являться ще й потертості в досить ніжних місцях тіла. Може це й очевидно для більшості, але людей, які ковзають на сидінні під час їзди, зустрічається досить багато. Якщо помітите такого, пожалійте нещасного, підкажіть вирішення проблеми.

На напружених ділянках дороги типу сильно пересіченої місцевості зручніше буде їхати на трохи припущеному сідлі. Ексцентрикові затискачі на більшості велосипедів дають змогу за пару секунд змінити висоту установки. За деякої вправності це можна зробити навіть на ходу. Втім, багато хто не змінює висоту сідла. Хіба що належить подолати досить довгу нерівну ділянку.

Сидячи або стоячи

При правильному встановленні сідла і правильному виборі передачі в їзді стоячи просто немає ніякої необхідності. Якщо на педалі потрібно докласти більше зусилля, ніж це дозволяє сидяче положення, значить, щось ви робите не так. У такому разі варто переглянути свій спосіб вибору передавального відношення під конкретні умови руху.

Чому не потрібно педалювати стоячи? Річ у тім, що це підвищене навантаження і на суглоби, і на вузли велосипеда. Звідси як випливає швидка втома, травми, поломки. Обертаючи педалі стоячи, доводиться розгойдувати велосипед з боку в бік, на що витрачається сила-силенна енергії.

Ба більше, оскільки в положенні стоячи можна докладати зусилля навіть більші, ніж величина власної ваги, деталі від такого надмірного навантаження трохи згинаються, що аж ніяк не збільшує швидкість руху, зате сприяє втомі металу. Розламати кермо чи винос, порвати ланцюг можна просто на ходу, що негативно позначиться на стані здоров'я байкера.

І ще. Привставання прискорить ваш рух тільки на короткий час, а сил на таку "педалежку" витратиться багато. Як наслідок, середня швидкість на дистанції буде нижчою, а втома - вищою.

Випадки, коли можна проїхатися стоячи, все ж бувають. Ми не беремо до уваги екстремальну їзду - в ній сидячи просто не подолаєш більшості перешкод. Говоримо зараз про звичайне катання або велопохід. Так ось, підводитися можна на довгих дистанціях, коли рух в одному і тому ж положенні вас втомив, коли, як говорили класики, "всі ваші члени затекли" і вам хочеться розім'ятися. Щоправда, тут є один нюанс: а може, у вас неправильно встановлене або підібране сідло? Зверніть на це увагу.

Частота обертання

Обертаючи педалі, потрібно прагнути досягти такого каденсу (частоти обертання), щоб, з одного боку, вам крутилося легко, а з іншого, - все ж таки не в холосту. Оптимальним темпом вважається 60-90 обертів на хвилину (для шосейних велосипедів 90-115). З медичної точки зору один оберт має відповідати одному удару пульсу. Залежно від умов руху підбирайте відповідну передачу так, щоб зусилля на педалях і частота їх обертання залишалися незмінними.

Техніка педалювання

Вивчивши все вищеописане, можна приступати до головного - безпосередньо до методики обертання педалей. Запам'ятайте: найважливішим в ефективному педалюванні є рівномірний розподіл зусилля протягом усього обертання педалей. Тобто натискати потрібно не тільки вперед і вниз, а й униз і назад, тягнути назад і вгору, і вгору, і вгору, і вперед. Найпростіше зрозуміти такий алгоритм, використовуючи контактні педалі або тукліпси. Але навіть якщо у вас звичайні "топталки", все одно докладати зусилля потрібно на всі 360 градусів ходу педалей.

Навчитися це робити можна завдяки нехитрим прийомам. Спортсмени тренуються на спеціальних тренажерах, але ми з вами непрофесіонали, тож обмежимося власним велосипедом і рівним, без підйомів і спусків, дітей і машин майданчиком.

Усе просто - поїздіть на велосипеді, обертаючи педалі тільки однією ногою. Ви одразу ж відчуєте, в якій частині обороту бракує зусилля. Потренуйтеся, щоб це виправити. Коли ви навчитеся правильно педалювати, ви будете набагато менше втомлюватися під час тривалих поїздок, тому що в процесі братиме участь більша кількість м'язів, які впродовж обертання змінюють один одного.

Наостанок скажу банальну річ. Ви це знаєте, але для повноти змісту потрібно згадати. І ступні, і ноги під час педалювання мають рухатися паралельно рамі, кісточки великих пальців ніг мають розташовуватися на осі педалі (місце кріплення шипа на велотуфлях). Так навантаження на м'язи ніг розподіляється рівномірно.

Розчепірювати коліна, сидячи на сидінні, реально, а ось проїхатися таким же чином стоячи майже неможливо. Раптом навичка не вироблена - доведеться за цим стежити. Так само як і за докладанням зусиль по всій довжині кола ходу педалей. Людина легко навчається, тож звичка крутити педалі правильно виробиться швидко, а тоді й кількасоткілометрові поїздки по коліно! Тільки без "фанатизму" - здоров'я дорожче.