☏ (067) 56-290-56

Как тренироваться везде

Современная жизнь полна забот и хлопот. Мы все куда-то спешим, мчимся, времени ни на что не хватает. Хорошо тем, кто имеет возможность ездить на работу на велосипеде. Большинство же трамбуется в душные маршрутки и вынуждено попусту терять драгоценное время в пути.

Ситуация усугубляется постоянными пробками и нервными пассажирами. Если повезло в свободную минутку схватить свой велосипед и уехать прочь от этой суеты – можно считать себя счастливым человеком. Только вот незадача – оказывается, что поддерживать высокий темп не так-то просто: друзья-знакомые и просто соседи по потоку легко уходят вперед. А ведь они тоже, как и многие люди, работают, а значит, не имеют избытка времени для поддержания физической формы. Как же им это удается? Секрета в этом нет, ответ прост – они из любой ситуации извлекают выгоду. Сейчас расскажу.

Тренируемся везде

Вот вы вышли утром из дома и направились на остановку, дождались своего автобуса и поехали на работу. Казалось бы, рутинная ежедневная обязанность. Но ведь это же прекрасная возможность для тренировки!

Тренировки в пути

Тренировки в пути

Итак, начнем с того, что идти можно в разном темпе. Ходьба медленно с переходом на ускоренный шаг не вызовет удивления у прохожих, ведь утром все спешат на работу, а пользы принесет много. Важно при этом следить за своим дыханием, вырабатывать его устойчивость. Здесь ничего сложного: длительность и вдоха и выдоха можно «привязать» к шагам, то есть считать по ним (например, три-четыре шага на выдох, один-два – на вдох).

Зимой разницу в длительности рекомендуется увеличить для лучшего прогрева дыхательных путей, дабы понизить вероятность заболеть. Можно даже задерживать дыхание на один-два шага. Воздух лучше прогреется в легких и, следовательно, эффективнее прогреет носоглотку на выдохе.

Попрактиковавшись немного и найдя оптимальные режимы, можно усложнить технику дыхания: применять задержки как на вдохе, так и на выдохе, причем их длительность тоже можно варьировать. Следует помнить, что выдох по длительности должен обязательно превышать вдох, в крайнем случае, длиться столько же. Дышать желательно носом.

Тренируемся на остановке

Считая шаги и следя за дыханием, вы незаметно для себя оказались на остановке. В ожидании автобуса также можно сделать несколько упражнений, например, покачать пресс. Напрягаем мышцы живота и сильно втягиваем его, стараясь как бы прилепить живот к позвоночнику. Держим напряжение как можно дольше. Когда станет невмоготу, расслабьтесь, передохните и снова напрягите пресс. Продолжать можно долго, количество повторений ограничено только самочувствием и необходимостью садиться в приехавший автобус.

Соблазн велик, но не искушайтесь

Укрепляя таким образом мышцы брюшного пресса, вы одновременно снимаете психологическое напряжение, связанное с ожиданием, ведь есть чем себя занять. В то время, когда окружающие попусту тратят время, вы самосовершенствуетесь.

Еще одно «остановочное» упражнение призвано развивать мышцы ног (нагружаются преимущественно икроножные мышцы) и тренировать вестибулярный аппарат. Ничего необычного, достаточно просто стать на носочки, оторвав пятки от земли всего на пару-тройку миллиметров. Стоим в таком положении до появления усталости, отдыхаем, повторяем.

Другой способ тренировки ног. Надежно фиксируем ступни на поверхности, чтобы они не скользили. Теперь изо всех сил пытаемся свести пальцы ног вместе. Ваша точка вращения – пятка. Важно, чтобы при этом не было никаких движений, ноги должны оставаться на месте. Устав сводить пальцы, начните их разводить в стороны (помните, как ходил Чарли Чаплин?). Ступни остаются неподвижными!

Кстати, эти упражнения особенно актуальны зимой, когда на морозе коченеют конечности. Классическая народная методика согревания «притопы-прихлопы» менее эффективна, чем скрытая тренировка.

В салоне стоя

Наконец-то он приехал! Даже если вам повезло, и автобус располагает свободными сидениями, не спешите садиться – тренировка продолжается!

Держась за поручень, сильно тяните руку (и) вниз, как будто пытаетесь подтянуться. Если действительно начнете подтягиваться, боюсь, вас неправильно поймут. Держите напряжение максимально долго. Устав, толкайте поручень вверх. Обратите внимание, что последнее упражнение не рекомендовано для людей с больной спиной.

На мой взгляд, лучше всего пользоваться комбинированным методом: одна рука тянет поручень, а другая толкает. После руки меняют роли.

В больших автобусах обычно есть горизонтальные поручни, расположенные на уровне пояса. С их помощью можно одновременно тренировать пресс, мышцы рук и груди. Прилагать усилия на таком поручне нужно таким же образом, как и на том, что над головой: одна рука от себя, другая на себя; обе руки толкают поручень вниз, тянут его вверх. При этом меняйте ширину хвата.

Если вам в руки попался вертикальный поручень – запоминайте. Нужно рукой удерживать свое тело, которое вы пытаетесь повернуть вокруг его вертикальной оси.

Конечно, издеваться над общественным транспортом ради собственной выгоды не очень-то хорошо. Чего доброго, еще оторвете или погнете поручень. Можно пойти несколько иным путем, но все равно тренируя руки и повышая выносливость в целом. Ваша задача проста – держаться за поручень ослабленными пальцами. Таким образом, вам придется напрягать разные группы мышц во время движения автобуса, чтобы сохранить равновесие. Но не снимайте руку с поручня, иначе при резком торможении можно упасть.

Для усиления эффекта комбинируйте между собой вышеописанные упражнения, выполняя по два-три одновременно.

Вот это возможность руки подкачать!

В салоне сидя

Теперь вам не будет так скучно ездить на общественном транспорте. Более того, если процесс тренировки вас захватит, то приезда автобуса вы будете дожидаться, как второго пришествия!

Общие рекомендации

Многие не любят лестницы, поэтому предпочитают проехаться на эскалаторе или лифте. А между тем, при подъеме по лестнице работают почти те же группы мышц, что и во время езды на велосипеде. Подниматься быстрым шагом или даже бежать вверх по ней – польза повышается значительно. Несколько минут в день таких упражнений достаточно, чтобы ощутимо увеличить выносливость.

Засиживаясь за монитором компьютера, не забывайте периодически разминаться, чтобы погонять застоявшуюся кровь. Делайте растяжки, приводя мышцы в тонус. Это также поможет повысить продуктивность работы.

Не могу не упомянуть об утренней зарядке. Конечно же, ее нужно делать каждый день! Хотя бы пять-десять минут, чтобы «проснуться». Благодаря зарядке бодрость и хорошее настроение гарантированы на весь день. Также она будет отличным подспорьем для последующих тренировок в пути.

Несмотря на свою простоту, такие вот нехитрые упражнения и, надеюсь, привычки в будущем, при регулярном их выполнении дают поразительные результаты. Выбираясь покататься на велосипеде, вы почувствуете, что летите. Кроме того, вынужденные потери времени перестанут быть однообразной и нервной рутиной. В конце концов, вы просто станете счастливее.

Максим Колесниктолько для dnipro.bike

Похожие записи

Комментарии

комментарии

Корзина пустая