☏ (067) 56-290-56

Правильное педалирование на велосипеде

С раннего детства, когда человек только учится ездить на велосипеде, он не обращает внимания на процесс нажимания педалей, ведь ему приходится концентрироваться на сохранении равновесия. Меж тем, привычка крутить педали уже формируется. Почти гарантированно это будет далеко не самая верная техника педалирования.

Так большинство людей и живет с этим, расходуя энергию понапрасну. Ведь как ребенок крутит? Нажал правую педаль, нажал левую, правую, левую. У детей задора много, а в дальние походы они не ездят, поэтому, кроме формирования неправильного навыка, их манера педалирования больше ни на что существенно не влияет. Да и в будущем эффективное вращение педалей мало кому пригодится: большинство на велосипедах совсем или почти не ездят.

В случае если вам нравится кататься, если вы совершаете относительно длинные поездки по городу, прогулки по парку или лесу, то данная статья будет вам чрезвычайно полезна. Велотуристам и спортсменам без применения правильной техники педалирования вообще нельзя на велосипед садиться – риск повреждения коленных суставов довольно высок. Обо всем этом поговорим чуть ниже.

Правильное педалирование на велосипеде

Разминка

Езда на велосипеде – это длительная физическая нагрузка, причем с физиологической точки зрения неестественная для нашего организма. Поэтому мышцы и суставы нужно перед поездкой подготовить. Сесть на велосипед и сразу же поехать в ударном темпе будет большой ошибкой, чреватой серьезными травмами. Разогрев нужен для того, чтобы суставы не работали всухую: разминаясь, вы их насыщаете чем-то вроде смазки. Можно провести аналогию с подшипниками – несмазанные очень быстро изнашиваются.

Разминка перед катанием на велосипедеИтак, разминка. Вспомните школьные уроки физкультуры: помашите ногами, руками, поделайте наклоны корпусом. Ничего сверхъестественного делать не нужно, только широко известные простые упражнения. Акцент в разминке, конечно же, нужно сделать на растяжке ног. Это сгибание/разгибание туловища с прямыми ногами, сгибание ноги в колене и подтягивание ее за голеностоп к ягодице, разминка ступней под углом к стене (туловище должно быть ровным) и так далее. Данных упражнений вполне достаточно для разминки, также они будут полезны в случае усталости, когда мышцы «забиты».

Немного размяться нужно и на ходу. Начиная движение, не торопитесь переключаться на высокие передачи. Сначала минут 10-15 проедьтесь на небольшой скорости на пониженных комбинациях звезд.

В холодную погоду, особенно зимой, ноги быстро остывают, что моментально сказывается на их тонусе. В таких случаях следует остановиться и выполнить большие махи ногами, пройтись немного или даже побегать, пока ноги снова не согреются.

Высота седла

На эффективность педалирования существенно влияет правильно установленное седло. Его высота должна быть подобрана таким образом, чтобы в нижнем положении педали нога была полностью прямой, а стопа при этом была параллельна земле, то есть в горизонтальном положении. Это не категоричная, но настоятельная рекомендация.

Несущественные отклонения в индивидуальных случаях допускаются. Многие неопытные велосипедисты выставляют высоту седла относительно земли, а не педалей. Это в корне неверно. Страх сидеть высоко нужно преодолевать – он свойственен новичкам и в особенности девушкам (ничего личного), – иначе боль в суставах может появиться уже через пару десятков километров.

Правильная высота седлаСлишком высоко устанавливать седло не нужно, так как придется ерзать по сидению туда-сюда в поперечном направлении в потугах достать до педалей. В конечном итоге, кроме повышенных затрат энергии появятся еще и потертости в довольно нежных местах тела. Может это и очевидно для большинства, но людей, елозящих на сидении во время езды, встречается довольно много. Если приметите такого, пожалейте несчастного, подскажите решение проблемы.

На напряженных участках дороги типа сильно пересеченной местности удобнее будет ехать на немного припущенном седле. Эксцентриковые зажимы на большинстве велосипедов позволяют за пару секунд изменить высоту установки. При некоторой сноровке это можно сделать даже на ходу. Впрочем, многие не меняют высоту седла. Разве что предстоит преодолеть довольно длинный неровный участок.

Сидя или стоя

При правильной установке седла и верном выборе передачи в езде стоя просто нет никакой необходимости. Если на педали потребовалось приложить большее усилие, чем это позволяет сидячее положение, значит, что-то вы делаете не так. В таком случае стоит пересмотреть свой способ выбора передаточного отношения под конкретные условия движения.

Почему не нужно педалировать стоя? Дело в том, что это повышенная нагрузка и на суставы, и на узлы велосипеда. Отсюда как вытекающее быстрая усталость, травмы, поломки. Вращая педали стоя, приходится раскачивать велосипед из стороны в сторону, на что затрачивается уйма энергии.

Более того, поскольку в положении стоя можно прилагать усилия даже большие, чем величина собственного веса, детали от такой чрезмерной нагрузки немного изгибаются, что никак не увеличивает скорость движения, зато способствует усталости металла. Разломить руль или вынос, порвать цепь можно прямо на ходу, что негативно скажется на состоянии здоровья байкера.

И еще. Привставание ускорит ваше движение только на короткое время, а сил на такую «педалёжку» потратится много. Как следствие, средняя скорость на дистанции будет ниже, а усталость – выше.

Езда стояСлучаи, когда можно проехаться стоя, все же бывают. Мы не берем в расчет экстремальную езду – в ней сидя попросту не преодолеешь большинства препятствий. Говорим сейчас об обычном катании или велопоходе. Так вот, привставать можно на длинных дистанциях, когда движение в одном и том же положении вас утомило, когда, как говорили классики, «все ваши члены затекли» и вам хочется размяться. Правда, здесь есть один нюанс: а может у вас неверно установлено или подобрано седло? Обратите на это внимание.

Частота вращения педалей

Частота вращения

Вращая педали, нужно стремиться достичь такого каденса (частоты вращения), чтобы, с одной стороны, вам крутилось легко, а с другой, – все же не в холостую. Оптимальным темпом считается 60-90 оборотов в минуту (для шоссейных велосипедов 90-115). С медицинской точки зрения один оборот должен соответствовать одному удару пульса. В зависимости от условий движения подбирайте подходящую передачу так, чтобы усилие на педалях и частота их вращения оставались неизменными.

Техника педалирования

Техника педалированияИзучив все вышеописанное, можно приступать к главному – непосредственно к методике вращения педалей. Запомните: наиважнейшим в эффективном педалировании является равномерное распределение усилия на протяжении всего оборота педалей. То есть, нажимать нужно не только вперед и вниз, но и вниз и назад, тянуть назад и вверх и вверх и вперед. Проще всего понять такой алгоритм, используя контактные педали или туклипсы. Но даже если у вас обычные «топталки», все равно прилагать усилие нужно все 360 градусов хода педалей.

Научиться это делать можно благодаря нехитрым приемам. Спортсмены тренируются на специальных тренажерах, но мы с вами непрофессионалы, так что ограничимся собственным велосипедом и ровной, без подъемов и спусков, детей и машин площадкой.

Все просто – поездите на велосипеде, вращая педали только одной ногой. Вы сразу же почувствуете, в какой части оборота недостает усилия. Потренируйтесь, чтобы это исправить. Когда вы научитесь правильно педалировать, вы будете намного меньше уставать при длительных поездках, так как в процессе будет участвовать большее количество мышц, на протяжении оборота сменяющих друг друга.

Напоследок скажу банальную вещь. Вы это знаете, но для полноты содержания нужно упомянуть. И ступни, и ноги во время педалирования должны двигаться параллельно раме, костяшки больших пальцев ног должны располагаться на оси педали (место крепления шипа на велотуфлях). Так нагрузка на мышцы ног распределяется равномерно.

Растопыривать колени, сидя на сидении, реально, а вот проехаться таким же образом стоя почти невозможно. Вдруг навык не выработан – придется за этим следить. Равно как и за приложением усилий по всей длине окружности хода педалей. Человек легко обучается, так что привычка крутить педали правильно выработается быстро, а тогда и несколькосоткилометровые поездки по колено! Только без «фанатизма» – здоровье дороже.

Максим Колесниктолько для dnipro.bike

P. S. На этом велосипеде несколько иная техника педалирования, пожалуй, гораздо проще классической. А эффективнее ли?

Похожие записи

Комментарии

комментарии

Корзина пустая